العالم - منوعات
من تناول المزيد من الأسماك الزيتية إلى المواد الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، تكشف اختصاصية التغذية ماري كوتر عن أفضل الأطعمة التي يمكن أن تصدّ "القاتل الصامت"، وفقا لموقع ايلاف.
في الواقع، يعاني أكثر من ربع البشر ارتفاع ضغط الدم، "القاتل الصامت" الذي لا أعراض تنذر بوجوده. يشعر كثيرون أنّهم بخير إلى أن يتعرّضوا لأمراض قلب أو كلى تودي بهم أو تغيّر حياتهم. وبحسب موقع Blood Pressure UK، فإنّ سبب %60 من السكتات الدماغية ارتفاع ضغط الدم، لكن يمكن الوقاية من 90 % منها، وتناول الطعام الملائم وسيلة فاعلة للمساعدة في السيطرة عليها.
تقول المعالجة الغذائية ماري كوتر، من شركة نوفيلد هيلث: " التغييرات البسيطة يمكن أن تعني الاعتماد بشكل أقل على الأدوية، أو منع الارتفاع غير الطبيعي لضغط الدم في المقام الأول. وقد تسرّع المكملات النتائج، لكن يجب استشارة المختصين لضمان عدم تفاعل المكملات مع أي دواء آخر". وتضيف أن العلاج يحتاج إلى ثلاثة أشهر، وأنّ النتائج ستكون سارة بشكل مفاجئ.
ولماري كوتر قائمتها من الأغذية التي تنصح بها لمحاربة ضغط الدم، وتلك التي ينبغي تجنّبها.
المغنيسيوم
معدن ضروري للعضلات والشرايين وللاسترخاء بعد الانكماش، ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ وكرنب بروكسل والشارد السويسري، والحبوب الكاملة كالكينوا والأرز البني، والمكسرات والبذور مثل الكاجو النيء والسمسم وبذور اليقطين.
الرمان
يساعد على تعطيل تشكيل اللويحات في الشرايين. امزج بذور الرمان مع الزبادي الطبيعي العادي ورشّ فوق هذا المزيج بذور الكتان المطحونة، وتناول يوميًا كوبًا صغيرًا من عصير الرمان من دون إضافة السكر.
مضادات الأكسدة وفيتامين (C)
تشمل الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامين (C): الجزر والهليون والبراعم والبروكلي والجرجير والملفوف والطماطم والتوت والكيوي واللفت.
الثوم النيء
يحتوي الثوم على الأليسين، وهو مضاد حيوي طبيعي ينظم ضغط الدم، شرط أن يكون نيئًا ووافرًا، لذلك أضف البعض منه إلى صلصات السلطات أو إلى الطبق بعد الانتهاء من طهيه.
جذور الشمندر
يحتوي هذا الخضار الجذري على النترات الذي يدعم توسع الأوعية الدموية. جرّب عصير الشمندر مع الجزر والتفاح والزنجبيل، تناوله مشويًا أو مبروشًا في السلطة.
الألياف
ابدأ يومك بعصيدة من دون توابل أو سكر أو ملح. رشّ فوقها بذور الكتان المطحونة. تناول وجبة خفيفة من المكسرات النيئة والجزر وضلوع الكرفس. استبدل الكربوهيدرات بحبوب كاملة مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والكينوا. أضف البقول إلى الحساء واليخنة، وبدلًا من رقائق البطاطا تناول الخضار أو السلطة مع الشطيرة. الكرفس يساعد الأوعية الدموية على التوسع.
الأسماك الدهنية وأوميغا 3
الأسماك الدهنية مثل السلمون المرقط والسلمون البري والسردين تحتوي على الدهون الأساسية المضادة للالتهابات، المعروفة أيضا بالكولسترول الجيد. تناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
أما أعداء ضغط الدم فثلاثة، ابتعد عنها:
الملح
خفض الكمية التي تتناولها، فالملح موجود في المنتوجات اليومية (خبز وزبدة ورقائق البطاطا وبسكويت ووجبات جاهزة). استبدل ملح الصوديوم بملح الكريستال من الهيمالايا أو ملح الأعشاب البحرية، واستخدمهما باعتدال.
المنبهات
إنها الشاي والقهوة والكحول والسكر ومشروبات الطاقة... اشربها بكمية أقل أو امتنع عنها كليًا. الكافيين يطلق هرمونات التوتر، فيزيد معدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم. استبدل هذه المنبهات ببدائل القهوة الطبيعية.
السكر
يتحول السكر إلى دهون إذا لم تحرقه بالرياضة. وتنبه إلى أن كثيرًا من أطباق "النظام الغذائي" والأطباق "قليلة الدسم" واللبن بالنكهات يحتوي على السكر. اقرأ ملصقات محتوياتها جيدًا.
اختبارات بسيطة تكشف الخطر
في كثير من الأحيان يمكن أن يساعد تغيير النظام الغذائي الخاص بك، وقراءة ضغط الدم في الكشف عن أي مشكلات في وقت مبكر.
يتم تسجيل ضغط الدم مع رقمين يمثلان الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي. الانقباضي (الرقم الأكبر) هو القوة التي يضخ فيها قلبك الدم في جميع أنحاء الجسم، والانبساطي (الرقم الأصغر) هو مقاومة تدفق الدم في الأوعية الدموية. يقاس كلاهما بالمليمتر الزئبقي (mmHg).
يكون ضغط الدم مثاليًا بين 90/60 ملم زئبق و120/80 ملم زئبق. ضغط الدم المنخفض هو 90/60 ملم زئبق أو أقل، أما المرتفع فهو 14/90 ملم زئبق أو أعلى.
إذا كان ضغطك يتراوح بين 120/80 و140/90 ملم زئبق، قد تكون عرضة لخطر ارتفاع ضغط الدم إذا لم تتخذ الخطوات الملائمة للسيطرة عليه. ويُنصح البالغون فوق سن 40 بإجراء اختبار ضغط الدم كل خمس سنوات. يمكن القيام بذلك عند الطبيب وفي بعض الصيدليات وبعض أماكن العمل أو باستخدام آلة قياس ضغط الدم المنزلية.
خطط غذائية سهلة
هذه ثلاث خطط لتحضير قوائم طعام لذيذة أسبوعيًا من أجل إدخال أغذية مكافحة الضغط في النظام الغذائي.
الخطة 1
الإفطار: عصيدة مع التوت والجوز وبذر الكتان المطحون.
وجبة خفيفة: الرمان واللبن الطبيعي مع بذور اليقطين.
الغداء: سلطة الدجاج وجذر الشمندر والكينوا، رشّ عليها بذور السمسم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الكاجو النيء.
العشاء: سمك السلمون المرقط المطبوخ والملفوف المقلي في الزنجبيل والثوم وبذور السمسم، والأرز البني.
الخطة 2
الإفطار: السبانخ وعجة الطماطم.
وجبة خفيفة: حفنة من الجوز النيء.
الغداء: الحمص والبطاطا الحلوة وحساء الكرنب، مع كعك الشوفان.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 4 ضلوع كرفس و1 ملعقة كبيرة من الحمص.
العشاء: سمك السلمون المشوي في الفرن مع الشمندر المشوي والبراعم والثوم والبصل. أضف بعض الأعشاب المجففة وزيت الزيتون بدلًا من الملح.
الخطة 3
الإفطار: اللبن الطبيعي مع القرفة، التوت، بذور الكتان المطحونة والمكسرات المفرومة.
وجبة خفيفة: كعكتا شوفان مع زبدة الكاجو.
الغداء: العدس وحساء الخضار مع كعك الشوفان.
وجبة خفيفة بعد الظهر: ضلوع الكرفس أو الجزر مغموسة في جبن القريش.
العشاء: القرنبيط والحمص بالكاري، والأرز.
102-