العالم - منوعات
وتقسم الوجبات الغذائية في رمضان إلى أربعة وجبات (وجبة الإفطار، وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح، وجبة خفيفة بعد منتصف الليل" الغبقة"، ووجبة السحور).
ومن الطبيعي أن تكون وجبة الإفطار عامرة بالأطباق الشهية؛ حيث تشتمل على أصناف وجبتي الغداء والعشاء في وجبة واحدة، وهذا يشجع على تناول كميات كبيرة من الطعام ولذا يجب اتباع نظام غذائي صحي يساعد على عدم الإفراط في تناول الأطعمة.
وهذا يتطلب التغيير في بعض السلوكيات الغذائية مثل: أن تبدأ فطورك بتناول 3 حبات من التمر ثم تناول كمية من الماء أو العصير الطازج أو اللبن قليل الدسم لتعويض نقص السوائل وإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
ثم الذهاب للصلاة كي تأخذ المعدة قسطًا من الراحة وتنبهها لاستقبال كمية أخرى من الطعام.
وبعد أداء الصلاة وقبل تناول الأصناف الرئيسية من الأطعمة يجب البدء بتناول طبق الشوربة وسلطة الخضار فهي تملأ المعدة، وتكون خفيفة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالألياف التي تقي من الإمساك وعسر الهضم.
ومن ثم يتم تناول الطبق الرئيسي الذي يحتوي على البروتين (كاللحم أو الدجاج أو السمك) ونوع من النشويات ( كالأرز أو الخبز).
واحرص على أن تكون طريقة الطبخ صحية مثل الطبخ بالبخار أو بالسلق أو بالشواء، كما يجب الحرص على تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا مما يجنبك تناول كميات كبيرة من الطعام والتي تؤدي بدورها إلى الشعور بالخمول والسمنة.
وبعد أداء صلاة التراويح يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على نوع من النشويات كفطيرة صغيرة وحبة فاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم ومشتقاته.
ومن العادات التقليدية المتبعة تناول مايسمى (بالغبقة) بعد منتصف الليل، وهي تحتوي على كميات من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن ولذا يفضل استبدالها بوجبة خفيفة تحتوي على سعرات حرارية اقل ، كتناول خضار مع نوع واحد من مجموعة اللحوم ونوع من النشويات كالأرز ونصف كوب عصير طازج أو حبة فاكهة.
وتعتبر وجبة السحور الوجبة الرئيسية التي يجب الحرص على تناولها؛ حيث تقلل الشعور بالجوع أثناء ساعات الصيام.
فيجب أن تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات المركبة (كالبقوليات)، ومن السلوكيات الخاطئة المتبعة تناول الوجبات السريعة على السحور على الرغم من كونها غنية بالدهون والأملاح وتزيد من الإحساس بالعطش في اليوم التالي.
وينصح الخبراء بعدم تناول الشاي والقهوة بشكل كبير والتي تعتبر من العادات غير الصحية في رمضان فهي تؤثر على امتصاص الحديد وتزيد من إدرار البول مما يؤدي إلى نقص السوائل في الجسم، لذا يفضل الإقلال منها واستبدالها بالنعناع والزنجبيل الذي يساعد في عملية الهضم وتجنب الانتفاخ.
ولأن الماء عنصرٌ أساسيٌّ فيجب عدم إهماله، على أن يحرص الصائم على شرب حوالي 8 أكوابٍ من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور وعلى فترات.
ويجب مواصلة القيام بالأنشطة الرياضية المعتادة خلال شهر رمضان حيث يمكن القيام بها قبيل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بفترة كافية تصل إلى ساعتين بهدف إنقاص الوزن أو المحافظة على وزن طبيعي.
120