العالم _ تقارير
ويمكن أن يعرف بأنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد،وهو يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار.وتختلف أسبابه وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه.
يمكن أن يحدث الأرق بشكل مستقل أو نتيجة لمشكلة أخرى.وتشمل الظروف التي يمكن أن تؤدي إلى الأرق : توتر، ألم مزمن، قصور القلب،فرط الدرقية، حرقة الفؤاد، متلازمة تململ الساقين، سن اليأس وبعض الأدوية، مثل كافيين، نيكوتين. وتشمل عوامل الخطر الأخرى لعمل ليلا وانقطاع النفس النومي.
يُمكن للأرق أن يُؤثّر في الأشخاص في أيّ عمر، وبين البالغين يُعدّ أكثر شيوعاً عند الإناث مقارنةً بالذّكور. ومن الجدير بالذكر أنّ الأرق يؤثر كثيراً في حياة الذين يُعانون منه؛ إذ يضطرب أداؤهم في العمل أو المدرسة، كما قد يتسبّب في البدانة والقلق والاكتئاب ومشاكل التّركيز ومشاكل الذّاكرة ، وضعف وظائف الجهاز المناعي وتجدر الإشارة إلى اختلاف عدد ساعات نوم الأفراد بشكلٍ عام، ولكن يمكن القول إنّ مُعظم البالغين يحتاجون لسبع إلى ثماني ساعات من النّوم في كل ليلة.
ما هي أهم العوامل المسببة للأرق
تشمل الأسباب الشائعة للأرق ما يلي:
1- الضغط النفسي
من الممكن أن تبقي المخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الأسرة عقلك في حالة نشاط أثناء الليل، مما يجعل من الصعب الخلود إلى النوم، وقد تؤدي الأحداث المجهدة في الحياة - مثل وفاة أو مرض أحد أفراد الأسرة أو الطلاق أو فقدان الوظيفة - إلى الأرق.
2- القلق
قد تسبب حالات القلق اليومية وكذلك اضطرابات القلق الأكثر خطورة، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة، الأرق والقلق بشأن القدرة على الخلود إلى النوم مما يجعل من الصعب النوم بشكل جيد.
3- الاكتئاب
عندما تكون مكتئبًا، فقد تنام ساعات كثيرة للغاية أو تعاني من صعوبة النوم، وغالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات عقلية أخرى أيضًا.
4- الحالات المرضيّة
إذا كان لديك ألم مزمن أو صعوبة في التنفس أو تحتاج إلى التبول بشكل متكرر، فقد تُصاب بالأرق، وتشمل الأمثلة للحالات التي ترتبط بالأرق التهاب المفاصل والسرطان وفشل القلب وأمراض الرئة ومرض الارتجاع المعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية والسكتة الدماغية ومرض باركنسون ومرض الزهايمر.
5- حدوث تغير في بيئتك المحيطة أو في جدول عملك
يمكن أن يسبب السفر أو التواجد في نوبات عمل متأخرة أو مبكرة خللاً للإيقاع اليومي، الأمر الذي يجعل من الصعب النوم، ويعمل الإيقاعاليومي كساعة داخلية، تعمل على توجيه أشياء مثل دورة النوم واليقظة والأيض ودرجة حرارة الجسم.
6- عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة عدم انتظام الجدول الزمني للنوم والأنشطة المنبهة قبل النوم وبيئة نوم غير مريحة..
7- الأدوية
يمكن للكثير من الأدوية المتاحة بوصفة طبية أن تسبب خللاً في النوم، ومن هذه الأدوية بعض مضادات الاكتئاب وأدوية القلب وضغط الدم وأدوية الحساسية والمنبهات (مثل ريتالين) والستيرويدات القشرية، وتحتوي الأدوية المتاحة دون وصفة طبية - ومنها بعض أدوية تسكين الآلام ومزيلات الاحتقان ومنتجات فقدان الوزن - على الكافيين ومنبهات أخر.
8- تناول الكافيين أو النيكوتين
تُعتبر القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات المعروفة، ويمكن أن يمنعك شرب القهوة في وقت متأخر بعد الظهر من النوم ليلاً، ويُعتبر النيكوتين الموجود في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكن أن يسبب لك الأرق.
9- الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر بالليل
لا يسبب تناول وجبة خفيفة قبل النوم مشكلة، ولكن تناول مقدار كبير من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة بدنيًا أثناء الاستلقاء، بما يجعل من الصعب الخلود إلى النوم، كما يعاني الكثير من الأشخاص من حرقة في فم المعدة، وهي ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، الأمر الذي يجعلك يقظًا.
الأرق وتقدم العمر
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، وبتقدم العمر، قد تمر بما يلي:
1- حدوث تغير في نمط النوم
يصبح النوم في كثير من الأحيان أقل راحة مع تقدم العمر، وقد تجد أن الضوضاء أو التغيرات الأخرى في المحيط الذي تعيش فيه أكثر احتمالاً لإيقاظك، ومع تقدم العمر، غالبًا ما تتقدم ساعتك الداخلية (الساعة البيولوجية)، الأمر الذي يعني أنك تصبح متعبًا في وقت مبكر من المساء وتستيقظ في وقت مبكر من الصباح. ومع ذلك يظل كبار السن بحاجة إلى نفس عدد ساعات النوم التي يحتاجها الأشخاص الأصغر سنًا.
2- حدوث تغير في النشاط المعتاد
قد تكون أقل نشاطًا بدنيًا واجتماعيًا، وعدم النشاط يمكن أن يسبب خللاً في النوم الجيد أثناء الليل، كذلك، كلما كنت أقل نشاطًا، زاد احتمال أخذ غفوة نوم نهارًا، الأمر الذي قد يمنع النوم ليلاً.
3- حدوث تغير في الحالة الصحية
يمكن أن يتأثر النوم سلبًا بالألم المزمن لحالات مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر، وكذلك الاكتئاب والقلق والضغط النفسي، ويُصاب كبار السن في كثير من الأحيان بتضخم غير سرطاني لغدة البروستاتا (تضخم البروستاتا الحميد)، الذي قد يتطلب الإكثار من مرات التبول، الأمر الذي يؤدي إلى الأرق، وبالنسبة للنساء، يمكن أن تكون للهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث نفس الأثر في حدوث الأرق. وكذلك تصبح الاضطرابات المتعلقة بالنوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، ويسبب انقطاع النفس أثناء النوم توقف النفس على فترات طوال الليل، وتسبب متلازمة
تململ الساقين الشعور بعدم الراحة في الساقين ورغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريكهما، الأمر الذي قد يمنعك من النوم.
4- تناول المزيد من الأدوية
عادة ما يستخدم كبار السن أدوية متاحة بوصفة طبية أكثر من صغار السن، الأمر الذي يزيد من احتمالات حدوث الأرق بسبب أحد هذه الأدوية.
فیما یلی بعض النصائح للتغلب على الأرق
1- قم ببعض الجهد (كالمشي مثلاً) خلال النهار، بشكل تشعر فيه بالتعب في وقت النوم، ويمكن المشي لفترة طويلة قبل النوم أن يساعدعلى النوم.
2- تجنب القهوة والشاي في المساء، واشرب بعض الحليب الساخن، فالحليب يحتوي على مادة تساعد على النوم.
3- لا تأخذ وجبة العشاء في وقت متأخر من الليل، وحاول أن تأكل قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم، وتجنب الأطعمة الدسمة التي تحتاج إلى وقت أطول للهضم.
4- حاول أن تأخذ "حمامًا" بدلاً من "الدوش" فالاستلقاء في ماء فاتر يرخي العضلات ويزيل التوتر.
5- اقرأ شيئا يسيراً وخفيفاً قبل النوم.
6- اتبع نظاماً معيناً للنوم وانهض باكراً في الصباح.
7- لا تسرف في تبريد أو تدفئة نفسك في الليل.. واجعل حرارة الغرفة حرارة مقبولة.
8- إذا استيقظت في الليل فحاول أن تقرأ شيئاً ما.
9- لا تدخن قبل النوم.
10- لا يأخذنك الرعب والقلق إن لم تنم بسرعة، بل حاول الاسترخاء ما استطعت.
11- ابتعد ما أمكن عن المنومات والمهدئات.. فيقول كتاب بريتيش ناشنال فرمولاري (وهو أوثق مرجع دوائي في بريطانيا) يجب ألا توصف المهدئات والمنومات بشكل عشوائي، بل ينبغي أن توصف لفترة قصيرة في تهدئة حالة المريض.
الأغذية والوسائل التي تساعد على ذهاب الأرق:
يقول الدكتور حسين عزمي هناك بعض الأغذية التي إذا تم تناولها قبل النوم تساعد في علاج الأرق وهي:
1. فنجان حليب دافئ مساء يومياً مفيد لتهدئة الأعصاب.
2. الخس مفيد في حالات الأرق.
3. المشمش مفيد في حالات الأرق.
4. تناول اللوز يكافح الأرق.
5. مستحلب النعناع يساعد على تهدئة الأعصاب: يتم تجهيز المستحلب بنسبة ملعقة كبيرة من الأوراق لكل فنجان من الماء الساخن لدرجة الغليان ويمكن مزجه بالحليب.. ويشرب هذا المستحلب بمقدار 2 إلى 3 فناجين يومياً.
6. فنجان واحد من عسل النحل+ ثلاثة ملاعق خل.. تؤخذ ملعقتان صغيرتان مساء عند النوم ويمكن تكرارهما بعد ساعة.
7. عصير الكرفس: نصف كوب يومياً لمدة 15 إلى 20 يوما مزيل للأرق والكآبة والانقباض النفسي.