أطعمة توفر لك فيتامين 'د'

العالم- منوعات

بالإضافة إلى أهم أدوار فيتامين (د) في المساعدة على امتصاص الكالسيوم، وتنظيم جهاز المناعة، ودعم تقلص الخلايا. وتؤكد الدراسات على أنه لا يوجد شيء تقريبًا ليس هذا الفيتامين مفيدًا له.

ورغم هذه الأهمية هناك ما يقرب من 50٪ من سكان العالم يفتقرون إلى فيتامين د، ربما ذلك بسبب أن هذا الفيتامين يوجد في أغذية قليلة بالمقارنة بالفيتامينات الأخرى.

في هذا التقرير وضع موقع "algaecal" مجموعة من الأطعمة التي يتوافر بها فيتامين د وينصح البشر بتناولها.

سمك السلمون البري

أفضل مصدر طبيعي لفيتامين (د) هو الأسماك الدهنية، ويشير الموقع إلى أن دراسة أجريت عام 2009 ، وجدت أن سمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د مقابل 3.5 أونصة (300 جرام).

ويقال إن السلمون المستزرع يحتوي على حوالي 25٪ من فيتامين (د) مثل السلمون البري.

السردين المعلّب بالزيت

السردين المعلب على مكوّنات جيّدة للجسم على غرار جميع الأسماك الدهنية، فالسردين المعلّب غنيّ بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3). لكنه يحتوي أيضًا على فيتامين د.

حصة 100 غرام من السردين، ما يعادل علبة واحدة، تمثّل نصف الاحتياجات اليومية لفيتامين د الموصى بها.

المحار الخام

رغم أنه ليس أكثر الأطعمة جاذبية للبعض غير أن المحار الخام منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية.

ويعتبر المحار الخام من أهم المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د، وأشار الموقع إلى أن ستة محار نيء تحتوي على 269 وحدة دولية من فيتامين د.

زيت كبد سمك القد

هو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية التقليدية، ومكمل فيتامين د شوطًا طويلاً في الذوق منذ أن تم التوصية به في الستينيات. ولكن، ما زلت تفضل تناول علبة من سمك التونة أو سمك السلمون البري الطازج بدلاً من ذلك.

الجمبري

منخفض الدهون مقارنة بمصادر المأكولات البحرية الأخرى بفيتامين د. أربعة أنواع من الجمبري الكبيرة تحتوي على 11٪ من الكمية الغذائية المرجعية الخاص بك (RDI) من فيتامين د. كما تحتوي أيضًا على فيتامين أ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

الكافيار

الكافيار عبارة عن بطارخ مملح (بيض السمك) يمكن أكله طازجًا أو مبسترًا. يمكن أن تؤكل بمفردها أو على البسكويت أو حتى البيض المخفوق، والكافيار الأسود أو الأحمر يحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة واحدة فقط.

صفار البيض

بينما يوجد بروتين البيضة في الغالب في بياض البيض، يوجد فيتامين د في الغالب في صفار البيض. يحتوي صفار البيض التقليدي على حوالي 5٪ من RDI الخاص بك من فيتامين د.

الفطر

تُعتبر أنواع الفطر الصالحة للأكل مصدرًا مهمًا لفيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الضروري. يقول الخبراء أنّ هناك 2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 غرام من فطر.

وأنواع الفطر "Portobello و morel و Button و White و Shiitake تحتوي جميعها على ergosterol، وهو مقدمة لفيتامين د. ووفقًا لبعض التقارير، يمكنك وضع الفطر في الشمس لزيادة محتواه من فيتامين د، حيث تطلق الأشعة فوق البنفسجية عملية تسمى التمثيل الضوئي. تزيد هذه العملية من مستويات فيتامين د في الفطر المعرض للشمس والبشر على حد سواء.